{"id":5133,"date":"2026-02-07T13:41:43","date_gmt":"2026-02-07T13:41:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/"},"modified":"2026-02-07T13:41:43","modified_gmt":"2026-02-07T13:41:43","slug":"sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/","title":{"rendered":"S\u00e9dentarit\u00e9 et syst\u00e8me musculo-squelettique : effets \u00e0 long terme"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_1 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table des mati\u00e8res<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewbox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewbox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseprofile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/#Sedentarismo_y_sistema_musculoesqueletico_efectos_a_largo_plazo_y_mecanismos_que_los_explican\" >S\u00e9dentarit\u00e9 et syst\u00e8me musculo-squelettique : effets \u00e0 long terme et m\u00e9canismes qui les expliquent<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/#Efectos_a_largo_plazo_en_musculos_huesos_y_articulaciones\" >Effets \u00e0 long terme sur les muscles, les os et les articulations<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/#Mecanismos_biologicos_implicados\" >M\u00e9canismes biologiques impliqu\u00e9s<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/#Senales_y_molestias_frecuentes_asociadas_al_sedentarismo_prolongado_en_musculos_tendones_y_articulaciones\" >Signes et g\u00eanes fr\u00e9quents li\u00e9s \u00e0 une s\u00e9dentarit\u00e9 prolong\u00e9e au niveau des muscles, des tendons et des articulations<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/#Factores_de_riesgo_y_grupos_mas_expuestos_al_impacto_musculoesqueletico_del_sedentarismo\" >Facteurs de risque et groupes les plus expos\u00e9s aux cons\u00e9quences musculo-squelettiques de la s\u00e9dentarit\u00e9<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/#Evidencia_actual_sobre_posibles_consecuencias_cronicas_sarcopenia_dolor_lumbar_y_perdida_de_densidad_osea\" >Donn\u00e9es actuelles sur les cons\u00e9quences chroniques possibles : sarcop\u00e9nie, douleurs lombaires et perte de densit\u00e9 osseuse<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/#Sarcopenia\" >Sarcop\u00e9nie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/#Dolor_lumbar\" >Douleur lombaire<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/#Perdida_de_densidad_mineral_osea_DMO\" >Perte de densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse (DMO)<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.saludquiropractica.es\/fr\/sedentarismo-y-sistema-musculoesqueletico-efectos-a-largo-plazo\/#Estrategias_prudentes_para_reducir_el_sedentarismo_y_proteger_la_salud_musculoesqueletica_en_la_vida_diaria\" >Strat\u00e9gies prudentes pour r\u00e9duire la s\u00e9dentarit\u00e9 et pr\u00e9server la sant\u00e9 musculo-squelettique au quotidien<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sedentarismo_y_sistema_musculoesqueletico_efectos_a_largo_plazo_y_mecanismos_que_los_explican\"><\/span>S\u00e9dentarit\u00e9 et syst\u00e8me musculo-squelettique : effets \u00e0 long terme et m\u00e9canismes qui les expliquent<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Efectos_a_largo_plazo_en_musculos_huesos_y_articulaciones\"><\/span>Effets \u00e0 long terme sur les muscles, les os et les articulations<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Une s\u00e9dentarit\u00e9 prolong\u00e9e est associ\u00e9e \u00e0 <b>atrophie due \u00e0 la d\u00e9su\u00e9tude<\/b>, une perte de force et une diminution de la r\u00e9sistance musculaire, ainsi que des modifications de la qualit\u00e9 des tissus (infiltration graisseuse et diminution de la capacit\u00e9 oxydative). Au niveau du squelette, la r\u00e9duction des charges r\u00e9p\u00e9t\u00e9es est associ\u00e9e \u00e0 une diminution de la <b>densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse<\/b> et une microarchitecture plus fragile, ce qui accro\u00eet la vuln\u00e9rabilit\u00e9 face aux contraintes quotidiennes. Au niveau articulaire, le <b>cartilage articulaire<\/b> Il peut s'amincir et perdre en hydratation en raison d'une diminution de la circulation du liquide synovial, ce qui entra\u00eene une raideur et une plus grande vuln\u00e9rabilit\u00e9 aux modifications d\u00e9g\u00e9n\u00e9ratives. Au niveau des tendons et des ligaments, on observe un renouvellement r\u00e9duit du collag\u00e8ne et une diminution de la r\u00e9sistance \u00e0 la traction, accompagn\u00e9s de surcharges locales et de douleurs m\u00e9caniques.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mecanismos_biologicos_implicados\"><\/span>M\u00e9canismes biologiques impliqu\u00e9s<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Bon nombre de ces troubles r\u00e9sultent d'une diminution des stimuli m\u00e9caniques qui r\u00e9gulent la <b>m\u00e9canotransduction<\/b> Au niveau des muscles, des os et des tissus conjonctifs : lorsque l'effort est insuffisant, les signaux anaboliques diminuent et le catabolisme prend le dessus. Dans le muscle squelettique, la synth\u00e8se prot\u00e9ique et l'activit\u00e9 mitochondriale sont r\u00e9duites, ce qui entra\u00eene une diminution de la capillarisation et de la coordination des unit\u00e9s motrices. Au niveau osseux, le remodelage est d\u00e9s\u00e9quilibr\u00e9 (formation inf\u00e9rieure \u00e0 la r\u00e9sorption). Au niveau des articulations, la diminution de l\u2019activit\u00e9 physique limite la diffusion des nutriments vers le cartilage et alt\u00e8re l\u2019hom\u00e9ostasie du liquide synovial. Des facteurs syst\u00e9miques associ\u00e9s \u00e0 l\u2019inactivit\u00e9, tels qu\u2019une inflammation de faible intensit\u00e9 et des modifications de la sensibilit\u00e9 \u00e0 l\u2019insuline, influencent \u00e9galement la qualit\u00e9 du muscle et du tissu conjonctif.<\/p>\n<p>Processus cl\u00e9s observ\u00e9s en cas d'inactivit\u00e9 prolong\u00e9e :<\/p>\n<ul>\n<li>Diminution progressive de la masse et de la fonction musculaires, accompagn\u00e9e d'une diminution de la mobilisation et <b>contr\u00f4le neuromusculaire<\/b>.<\/li>\n<li>Diminution des stimuli ost\u00e9og\u00e9niques et augmentation relative des signaux de r\u00e9silience dans l'os.<\/li>\n<li>Diminution de la lubrification et de la nutrition du cartilage, accompagn\u00e9e d'une raideur apr\u00e8s des p\u00e9riodes de repos.<\/li>\n<li>Tendons et ligaments pr\u00e9sentant un renouvellement moindre du collag\u00e8ne, des modifications au niveau des liaisons crois\u00e9es et une diminution de la capacit\u00e9 de charge.<\/li>\n<li>Des d\u00e9s\u00e9quilibres posturaux et des raccourcissements musculaires qui redistribuent les charges vers les r\u00e9gions lombaire, cervicale et de la hanche.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Senales_y_molestias_frecuentes_asociadas_al_sedentarismo_prolongado_en_musculos_tendones_y_articulaciones\"><\/span>Signes et g\u00eanes fr\u00e9quents li\u00e9s \u00e0 une s\u00e9dentarit\u00e9 prolong\u00e9e au niveau des muscles, des tendons et des articulations<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Dans les <b>muscles<\/b>, la s\u00e9dentarit\u00e9 prolong\u00e9e est souvent associ\u00e9e \u00e0 <b>raideur apr\u00e8s le repos<\/b>, sensation de <b>tension ou sensation de lourdeur<\/b> y <b>douleur sourde<\/b> localis\u00e9es, notamment au niveau du cou, des \u00e9paules, de la r\u00e9gion lombaire, des fl\u00e9chisseurs de la hanche et de l'arri\u00e8re de la cuisse. Elles peuvent appara\u00eetre <b>points trigger myofasciaux<\/b> (zones pr\u00e9sentant une sensibilit\u00e9 accrue au toucher), <b>fatigue pr\u00e9coce<\/b> lors de la reprise de l'activit\u00e9 et <b>faiblesse per\u00e7ue<\/b> par manque d'utilisation. Lorsqu'on reste dans la m\u00eame position pendant un certain temps, il est fr\u00e9quent de ressentir un engourdissement ou des fourmillements passagers dus \u00e0 la compression des tissus mous.<\/p>\n<p>Dans les <b>tendons<\/b>, on observe fr\u00e9quemment la <b>rigidit\u00e9 initiale<\/b> apr\u00e8s \u00eatre rest\u00e9 assis longtemps, le <b>douleur ponctuelle lors de l'effort<\/b> (par exemple, au d\u00e9but du mouvement) et la <b>sensibilit\u00e9 \u00e0 la palpation<\/b> le long du tendon. Certaines personnes ressentent <b>l\u00e9g\u00e8re cr\u00e9pitation<\/b> ou des claquements indolores lors des mouvements de la zone concern\u00e9e, ainsi qu\u2019une g\u00eane qui s\u2019accentue lors d\u2019activit\u00e9s r\u00e9p\u00e9titives de faible intensit\u00e9 apr\u00e8s des p\u00e9riodes d\u2019inactivit\u00e9, comme taper au clavier ou utiliser la souris.<\/p>\n<p>Dans les <b>articulations<\/b>, on peut constater que <b>douleur m\u00e9canique<\/b> (relatif \u00e0 la position et au mouvement), <b>limitation de l'amplitude de mouvement<\/b> en se levant de sa chaise et <b>sensation de raideur<\/b> ce qui devient plus \u00e9vident apr\u00e8s des p\u00e9riodes de repos prolong\u00e9es. Il peut \u00e9galement y avoir <b>cliquetis<\/b> isol\u00e9s sans douleur notable et, parfois, <b>un l\u00e9ger gonflement ou une sensation de congestion<\/b> p\u00e9riarticulaire, en particulier au niveau des genoux et des chevilles en cas d\u2019immobilit\u00e9 prolong\u00e9e. Ces manifestations varient d\u2019un individu \u00e0 l\u2019autre et peuvent se confondre avec d\u2019autres tableaux musculo-squelettiques qui ne sont pas exclusivement li\u00e9s \u00e0 la s\u00e9dentarit\u00e9.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Factores_de_riesgo_y_grupos_mas_expuestos_al_impacto_musculoesqueletico_del_sedentarismo\"><\/span>Facteurs de risque et groupes les plus expos\u00e9s aux cons\u00e9quences musculo-squelettiques de la s\u00e9dentarit\u00e9<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Le <b>un mode de vie s\u00e9dentaire prolong\u00e9<\/b> et les <b>postures maintenues<\/b> sans variation, sont associ\u00e9s \u00e0 une charge m\u00e9canique accrue sur les colonnes cervicale et lombaire, les hanches et les \u00e9paules. Parmi les facteurs de risque, on peut citer notamment le <b>d\u00e9conditionnement musculaire<\/b> (faible force et faible r\u00e9sistance du tronc et de la ceinture scapulaire), la <b>limitation de la mobilit\u00e9 articulaire<\/b>, les <b>l'ob\u00e9sit\u00e9<\/b> et les <b>troubles m\u00e9taboliques<\/b>, qui peuvent accro\u00eetre la pression exerc\u00e9e sur les articulations et les tissus mous. Une mauvaise ergonomie (hauteur de l\u2019\u00e9cran, de la chaise et du plan de travail), associ\u00e9e \u00e0 une utilisation intensive des appareils, favorise l\u2019apparition de micro-sollicitations r\u00e9p\u00e9titives au niveau du cou, des poignets et des avant-bras. Le <b>ant\u00e9c\u00e9dents de douleurs ou de l\u00e9sions musculo-squelettiques<\/b>, le manque de sommeil et le stress prolong\u00e9 sont associ\u00e9s \u00e0 une plus grande sensibilit\u00e9 \u00e0 la douleur et \u00e0 une r\u00e9cup\u00e9ration plus lente.<\/p>\n<p>Les groupes les plus expos\u00e9s comprennent les personnes en <b>travail de bureau et t\u00e9l\u00e9travail<\/b> avec de longues journ\u00e9es pass\u00e9es en position assise, des fonctions d'accueil de la client\u00e8le et des t\u00e2ches administratives, ainsi que <b>conducteurs professionnels<\/b> en raison de la combinaison des vibrations et d\u2019une position assise prolong\u00e9e. On observe \u00e9galement des niveaux d\u2019exposition \u00e9lev\u00e9s chez les \u00e9tudiants qui passent de nombreuses heures devant des \u00e9crans et chez les utilisateurs intensifs de jeux vid\u00e9o ou de m\u00e9dias num\u00e9riques, en particulier lorsque les pauses sont peu fr\u00e9quentes ou que les espaces ne sont pas adapt\u00e9s.<\/p>\n<p>La vuln\u00e9rabilit\u00e9 est plus grande dans <b>les personnes \u00e2g\u00e9es et les personnes \u00e0 mobilit\u00e9 r\u00e9duite<\/b> (en raison d\u2019une sarcop\u00e9nie, d\u2019une fragilit\u00e9 ou d\u2019une arthrose pr\u00e9existante), chez les personnes en p\u00e9riode de m\u00e9nopause (en raison des modifications de la masse osseuse et tendineuse), ainsi que chez les personnes souffrant de troubles de la colonne vert\u00e9brale (lombalgie, cervicalgie) ou d\u2019alt\u00e9rations du tissu conjonctif. Les journ\u00e9es de travail prolong\u00e9es sans interruption, le faible niveau d\u2019activit\u00e9 physique en dehors des heures de travail et les environnements ne laissant aucune possibilit\u00e9 de bouger ont tendance \u00e0 amplifier l\u2019impact musculo-squelettique de la s\u00e9dentarit\u00e9.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Evidencia_actual_sobre_posibles_consecuencias_cronicas_sarcopenia_dolor_lumbar_y_perdida_de_densidad_osea\"><\/span>Donn\u00e9es actuelles sur les cons\u00e9quences chroniques possibles : sarcop\u00e9nie, douleurs lombaires et perte de densit\u00e9 osseuse<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sarcopenia\"><\/span><b>Sarcop\u00e9nie<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Les donn\u00e9es actuelles sugg\u00e8rent qu\u2019elle peut s\u2019installer de mani\u00e8re chronique dans des contextes d\u2019inactivit\u00e9 prolong\u00e9e, de vieillissement et de processus inflammatoires. Elle se caract\u00e9rise par une perte de masse et de fonction musculaires, \u00e9valu\u00e9es par DXA ou bio-imp\u00e9dance, ainsi que par une diminution de la force de pr\u00e9hension et des performances physiques. Des \u00e9tudes observationnelles et de suivi mettent en \u00e9vidence des associations entre une masse et une force r\u00e9duites et une fonction physique alt\u00e9r\u00e9e ; toutefois, l\u2019h\u00e9t\u00e9rog\u00e9n\u00e9it\u00e9 des m\u00e9thodes et des seuils, ainsi que les facteurs de confusion li\u00e9s aux comorbidit\u00e9s et \u00e0 l\u2019\u00e9tat nutritionnel, limitent les conclusions causales et l\u2019estimation pr\u00e9cise du risque.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dolor_lumbar\"><\/span><b>Douleur lombaire<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le <b>douleur lombaire<\/b> La douleur chronique est multifactorielle. La litt\u00e9rature fait \u00e9tat de liens avec un d\u00e9conditionnement musculaire du tronc, des troubles du contr\u00f4le moteur et des facteurs psychosociaux. Bien que l\u2019on observe des associations entre une r\u00e9sistance ou une force r\u00e9duite du tronc et la persistance de la douleur, la variabilit\u00e9 clinique et la faible corr\u00e9lation entre les r\u00e9sultats d\u2019imagerie et les sympt\u00f4mes imposent une interpr\u00e9tation prudente des r\u00e9sultats et obligent \u00e0 reconna\u00eetre qu\u2019il n\u2019existe pas de m\u00e9canisme explicatif unique.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Perdida_de_densidad_mineral_osea_DMO\"><\/span><b>Perte de densit\u00e9 min\u00e9rale osseuse (DMO)<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Le <b>perte de DMO<\/b> Elle est associ\u00e9e \u00e0 une charge m\u00e9canique r\u00e9duite, au vieillissement et \u00e0 des carences nutritionnelles, et est g\u00e9n\u00e9ralement quantifi\u00e9e par DXA et, parfois, \u00e0 l\u2019aide de marqueurs du remodelage osseux. Des mod\u00e8les d\u2019immobilisation et des \u00e9tudes longitudinales confirment que la r\u00e9duction de la stimulation m\u00e9canique favorise la r\u00e9sorption osseuse ; toutefois, l\u2019ampleur de cet effet varie en fonction de la population, de la dur\u00e9e du suivi et de la d\u00e9finition des crit\u00e8res d\u2019\u00e9valuation. La coexistence d\u2019une faible DMO et d\u2019une sarcop\u00e9nie (parfois appel\u00e9e \u201c ost\u00e9osarcop\u00e9nie \u201d) a \u00e9t\u00e9 d\u00e9crite, ces deux ph\u00e9nom\u00e8nes partageant des voies biologiques possibles, mais des incertitudes persistent quant \u00e0 la causalit\u00e9 et \u00e0 la g\u00e9n\u00e9ralisation de ces r\u00e9sultats.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Estrategias_prudentes_para_reducir_el_sedentarismo_y_proteger_la_salud_musculoesqueletica_en_la_vida_diaria\"><\/span>Strat\u00e9gies prudentes pour r\u00e9duire la s\u00e9dentarit\u00e9 et pr\u00e9server la sant\u00e9 musculo-squelettique au quotidien<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><b>Pauses actives<\/b> y <b>variabilit\u00e9 posturale<\/b> Ce sont des mesures de pr\u00e9caution pour limiter le temps pass\u00e9 en position assise. Interrompre la position assise par 2 \u00e0 3 minutes d\u2019activit\u00e9 physique toutes les 30 \u00e0 60 minutes aide \u00e0 redistribuer les charges sur la colonne vert\u00e9brale, les hanches et les \u00e9paules. Alterner entre la position assise, la position debout et la marche favorise le confort articulaire sans exiger d\u2019efforts intenses. Privil\u00e9gier des mouvements doux et contr\u00f4l\u00e9s dans une amplitude confortable est g\u00e9n\u00e9ralement plus s\u00fbr que des \u00e9tirements forc\u00e9s ; il convient d\u2019\u00e9viter toute douleur lancinante ou irradi\u00e9e, ainsi que les vertiges ou les engourdissements.<\/p>\n<p>A <b>l'ergonomie<\/b> Une position de base permet de r\u00e9duire les tensions inutiles : une chaise permettant d'appuyer la plante des pieds et de maintenir les hanches et les genoux \u00e0 un angle proche de 90\u00b0, un \u00e9cran \u00e0 hauteur des yeux pour r\u00e9duire la flexion cervicale, les avant-bras appuy\u00e9s et les poignets en position neutre pour taper au clavier. La <b>charge progressive<\/b> Au niveau des muscles (par exemple, des exercices simples pour le tronc et les membres inf\u00e9rieurs utilisant le poids du corps, 2 \u00e0 3 fois par semaine, mais pas plusieurs jours d\u2019affil\u00e9e), on peut commencer progressivement, en observant la r\u00e9action du corps le lendemain ; l\u2019objectif est d\u2019am\u00e9liorer la tol\u00e9rance des tissus sans surcharger les articulations ni les tendons.<\/p>\n<p>Strat\u00e9gies quotidiennes g\u00e9n\u00e9ralement bien tol\u00e9r\u00e9es :<\/p>\n<ul>\n<li><b>Requ\u00eate incidente<\/b>: utiliser les escaliers lorsque cela est possible, marcher tout en parlant au t\u00e9l\u00e9phone, r\u00e9partir les t\u00e2ches m\u00e9nag\u00e8res en plusieurs fois.<\/li>\n<li><b>Micro-routines<\/b> Toutes les heures : 10 \u00e0 15 squats assist\u00e9s \u00e0 l'aide d'une chaise, des relev\u00e9s de talons, des exercices de mobilit\u00e9 thoracique et des \u00e9paules, ainsi que des pas lat\u00e9raux en douceur.<\/li>\n<li><b>Changer de position<\/b>: si vous disposez d'un bureau r\u00e9glable, alternez entre les moments o\u00f9 vous \u00eates assis et ceux o\u00f9 vous \u00eates debout ; sinon, changez de chaise ou de surface d'appui pour varier votre posture.<\/li>\n<li><b>Transport et fret<\/b>: r\u00e9partir le poids entre les deux c\u00f4t\u00e9s (sac \u00e0 dos ou sacs port\u00e9s aux deux bras) et rapprocher la charge du corps afin de r\u00e9duire les forces exerc\u00e9es sur la colonne vert\u00e9brale.<\/li>\n<li><b>Signaux d'alarme<\/b>: en cas d'apparition d'une douleur croissante qui ne s'att\u00e9nue pas avec un repositionnement, de fourmillements, d'une perte de force ou d'instabilit\u00e9, il convient de r\u00e9duire l'intensit\u00e9 ou de reporter l'activit\u00e9 et de r\u00e9\u00e9valuer la strat\u00e9gie.<\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sedentarismo y sistema musculoesquel\u00e9tico: efectos a largo plazo y mecanismos que los explican Efectos a largo plazo en m\u00fasculos, huesos y articulaciones El sedentarismo prolongado se asocia con atrofia por desuso, p\u00e9rdida de fuerza y menor resistencia muscular, adem\u00e1s de cambios en la calidad del tejido (infiltraci\u00f3n grasa y menor capacidad oxidativa). 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